En la época estival, gazpacho, ensaladas o crudités forman parte del menú diario, y lejos quedan los guisos, las sopas calentitas y todo lo que asimilamos a calor. Por eso, quizá el mejor consejo es que aprovechemos al máximo las verduras y hortalizas. Nos permite disponer de alimentos sabrosos, en su punto óptimo y sin el miedo tradicional a los kilos. Pero eso sí, hay que extremar la higiene. Recogemos al final, el decálogo de la Organización Mundial de la Salud.
Hortaliza es toda planta cultivada en huerta, que se pueda utilizar como alimento crudo, cocinado o en conserva. Y se llama verdura al grupo de hortalizas cuya parte comestible es precisamente, la verde. Hay una variedad enorme y su composición es muy particular. Su mayor componente es el agua; y de ahí se deduce que su valor calórico es pequeño. Son muy pobres en grasas y en proteínas. Sin embargo, tienen una gran importancia nutritiva por su contenido en vitaminas, (especialmente A, B, y C) en sales minerales y en fibra.
Su digestión es bastante fácil y sólo la fibra queda sin asimilar por lo que ejerce la beneficiosa acción de aumentar el volumen de las heces y de absorber agua.
En la infancia y en la adolescencia, las verduras y hortalizas tienen poca importancia en la dieta, ya que a esa edad de crecimiento la trascendencia reside en las proteínas que van a formar tejidos.
En la vejez las verduras adquieren una importancia mayor, ya que son nutrientes sin dificultades digestivas por lo general, y que, por la fibra que contienen, favorecen la evacuación.
Hay enfermos que NO deben abusar de las verduras, quizá por las sales. O quienes por descompensación renal no tienen un buen equilibrio sodio-potasio. Tampoco deben consumirse cuando se sufre un proceso diarreico.
Hay hortalizas cuya parte comestible es la raíz, como la zanahoria, el rábano, el nabo o la remolacha. La zanahoria aporta fundamentalmente vitamina A y sólo 20 calorías por cada 100 gramos. Se deben lavar bien antes de consumir en crudo.
Las verduras de hoja proporcionan esos precursores de la vitamina A que son los carotenos. Su cantidad depende de la clorofila que contengan. Tienen también buen aporte de vitamina C. Se pueden comer cocidas o crudas. Quien tenga problemas para digerir algunas hortalizas debe comerlas en puré.
Bulbos y bayas: Ajos, puerros, cebollas, tienen poco valor nutritivo aunque se les achaquen propiedades casi mágicas y curativas que NO se han demostrado.
El tomate aporta apenas 15 calorías por 100 gramos. La berenjena tampoco tiene gran valor calórico. Pero como se suelen freír hay que tener en cuenta que su pulpa absorbe mucho aceite y que, por tanto, su valor energético se multiplica. El 97% del pepino es agua. El espárrago contiene bastantes proteínas, vitamina C y otros nutrientes que se pierden en buena parte durante la cocción.
Con todos esos ingredientes ya puede elegir para preparar sus ensaladas. Y no se olvide del gazpacho: es un autentico conjunto de vitaminas. Pero debe de comerlo poco después de haberlo preparado; si no, muchas de sus ventajas desaparecerán.
Bebidas frías
Solo un consejo en torno a las bebidas demasiado frías. Cuando el cuerpo se encuentra en plena transpiración o tenemos el estómago vacío, un líquido excesivamente frío puede causarnos trastornos que por lo menos van a preocupar. Los expertos recomiendan, tanto si se consumen helados como bebidas muy frías, retenerlas en la boca el tiempo suficiente para que adquiera una temperatura soportable por el organismo. Con el estómago vacío, lo fácil es que el frío produzca retortijones y dolores. Agua con un poco de limón, o calor en la zona, es una buena medida.
El decálogo de la OMS
- Elegir alimentos que hayan sido tratados con garantía de su inocuidad.
- Cocer bien los alimentos, sometiendo todas sus partes a una temperatura de 70 grados o mas. (Si se fríe un huevo, la yema también debe freírse...).
- Consumir los alimentos inmediatamente después de su cocción.
- Conservar cuidadosamente los alimentos cocidos.
- Los alimentos que ya hayan sido cocinados, deben recalentarse hasta los 70 grados por lo menos y en todos sus puntos
- Evitar todo contacto entre alimentos crudos y alimentos cocidos.
- Lavarse con frecuencia las manos mientras se preparan los alimentos. Y sobre todo, no tocar en ese momento ningún animal casero.
- Mantener en la cocina una limpieza absoluta (Cambiar frecuentemente los paños de cocina).
- Proteger los alimentos del contacto con los insectos, roedores u otros animales.
- Utilizar siempre agua potable.
Debe tener en cuenta:
- Si se produce una diarrea hay que controlar porque el desequilibrio de líquidos puede tener consecuencias, y conocer su causa.
- Lavar frutas y hortalizas muy bien antes de ser ingeridas en crudo. No tomar fruta que no esté madura.
- Ante una diarrea hay que tratar primero el síntoma, la diarrea en sí; simultáneamente, sus consecuencias, si las tiene. Tratándose de niños o de ancianos, puede haber algo de deshidratación. Y, por último, conocer la causa y tratarla.
- En niños, ancianos y gente débil la salmonelosis puede ser grave. Y es mucho más frecuente de lo que se cree.
- Cuando coma en un bar o restaurante exija que la mayonesa sea siempre industrial. Y no olvide que la tortilla de patatas debe estar hecha con huevo pasteurizado .